Ak ste v očakávaní bábätka, je dobré venovať zvýšenú pozornosť pravidelnému a zdravému stravovaniu.
Výživa nenarodeného dieťatka je totiž ovplyvnená tým, čo ako matka zjete, vypijete, a zároveň pre Vás samotnú ide o obdobie náročnejšie na výdaj energie. Mnohé ženy, ktoré otehotnejú, sa na nás duly obracajú s otázkami, či je ich doterajšie stravovanie vhodné aj počas tehotenstva, alebo by mali pouvažovať nad zmenou svojho jedálnička. Zisťujú, či sú nejaké potraviny nevodné počas tehotenstva a treba sa im vyhýbať, alebo naopak také, ktoré sú v tomto období vyslovene prospešné a bolo by dobré ich do svojej stravy zaradiť.
V prvom rade sa pozrime na otázku množstva jedla. Hovorí sa, že tehotná je „za dvoch“, to však neznamená jesť dvojnásobné porcie a prejedaniu sa treba vyhýbať. Opačným problémom môže byť nechutenstvo, u niektorých sprevádzané aj zvracaním a stratou hmotnosti, a to najmä v prvom trimestri. Ak máte problém dostať do seba čokoľvek, darmo budete čítať z kníh rady o tom, koľko porcií ovocia, zeleniny a iných potravín treba denne prijať. Tu je dobré ustriehnuť si pravidelný prísun jedla v malých porciách a nezostávať dlho hladná, už hneď po zobudení si dať niečo ľahké (plátok chleba, sušienku, suchár, pohár vody či mlieka, vycucať plátok citróna). Tiež môže pomôcť jesť jedlá bohaté na bielkoviny a vitamín B6, chuť do jedla podporiť napríklad aj tabletami pivovarských kvasníc.
V prípade, že konzumujete mäso, je dobré zamerať sa na naozaj kvalitný zdroj zo zdravého chovu a obmedziť spracované mäsové výrobky (často presolené, korenené, údené) a pečienku. Kvôli obsahu omega-3-mastných kyselín sa odporúča tehotným jesť sladkovodné ryby (ženy, ktoré bežne ryby nejedávajú, môžu tieto nahradiť tobolkami s rybím tukom).
Kľúčové je konzumovať jedlá pripravované zo základných surovín, čo možno najviac sezónne a lokálne. Strava by mala byť pestrá, preto netreba zanedbávať žiadnu zo základných skupín potravín – obilniny, strukoviny, zeleninu – ideálne podávať ich v kombinácii spolu v rámci jedného chodu. Jedlá možno obohatiť riasami, rastlinnými olejmi, olejnatými semenami a orechmi. Rôzne druhy obilnín majú odlišné zastúpenie živín, a preto je dobré ich obmieňať, resp. kombinovať. Strukoviny sa hodia na prípravu nátierok, fašírok, do polievok, do zeleninovo-strukovinových zmesí servírovaných s obilninou, ako príloha k akémukoľvek jedlu či na prípravu dezertov (napr. fazuľové brownie, pyré alebo guľky). Zeleninu zaraďujte do jedálnička tepelne upravenú, čerstvú (ako šaláty alebo oblohu) aj kvasenú (pickles). Tiež môžete na spestrenie jedla využiť klíčky. Polievky a omáčky budú výživnejšie, ak pri ich príprave použijete namiesto vody silný zeleninový vývar, zahustiť ich môžete namiesto múky rozvarenou alebo rozmixovanou obilninou či hraškou. Medzi jedlami môžete siahnuť po čerstvom alebo sušenom ovocí, orechoch a semienkach. V prípade chuti na zložitejší dezert je k dispozícii mnoho receptov na obilné kaše, zdravé pudingy, krémy, peny či ovocné výživy, koláče z celozrnnej alebo orechovej múky s rôznymi alternatívami sladidla, prípadne nepečené sladkosti v podobe guličiek či tort z orechov, semien a ovocia.
V tehotenstve sa odporúča denne konzumovať malé množstvo ľanových semienok, pomletých alebo podrvených (či už samotné alebo ako súčasť naservírovaného jedla), pričom netreba zabúdať na zapitie dostatočným množstvom tekutín. Pár týždňov pred pôrodom je ľan vhodné prijímať taktiež vo forme slizu (2 polievkové lyžice celého ľanového semena nechať pár hodín postáť v pohári vlažnej vody) či odvaru (5 minút povariť 1 lyžicu semienok v 0,5 l vody). Vysoký obsah slizovitých látok pôsobí proti zápche a napomáha uľahčeniu pôrodu – zvyšuje tvorbu pošvového hlienu, čím zlepšuje priechodnosť pôrodných ciest.
Za stravovacie zlozvyky v tehotenstve sa považuje prejedanie sa, nasycovanie si chuti na sladké klasickými sladkosťami plnými bieleho cukru a tukov (keksy, tyčinky, menej kvalitné čokolády…). Jedlá príliš mastné, nadmerne korenené, presolené (určite ale nie je vhodné soľ úplne vyradiť), polotovary a rýchle občerstvenie. Taktiež je dobré vyhýbať sa počas tehotenstva konzumácii výrobkov z nepasterizovaného mlieka, plesňových a zrejúcich syrov, nevhodných byliniek (pozrite napr. tento prehľadný zoznam) a samozrejme alkoholu (o fajčení a návykových látkach ani nehovoriac). Tiež si treba dať pozor na kofeín, čierne a zelené čaje. V prípade konzumácie spracovanej potraviny odporúčame sledovať zloženie a vyhýbať sa zbytočným aditívam. Samozrejme, najistejšie je, ak si pripravujete jedlo sama zo základných surovín.
V prípade, že ste zdravá, nie je potrebné, aby ste ako budúca mamička siahala aicky po výživových doplnkoch (s výnimkou kyseliny listovej začiatkom tehotenstva). Ak sa počas tehotenstva preukáže deficit niektorého minerálu alebo vitamínu, je možné skúsiť tento stav riešiť prednostne stravou, prírodnými doplnkami, a ak by nedošlo k zlepšeniu, zaradiť preparáty podľa odporúčania lekára. Napríklad deficit horčíka je možné doplniť niektorými druhmi minerálnych vôd bohatých na magnézium.
Dbať treba aj na dostatočný a pravidelný príjem tekutín, nečakať až na moment, kedy sa dostaví pocit smädu. Ideálna je čistá voda, neperlivé minerálne vody, zriedené stopercentné ovocné a zeleninové šťavy, bylinné čaje (medovka, lipa, žihľava, rooibos, koncom tehotenstva maliník). Vyhnúť sa treba aj sýteným a sladeným nápojom.
Pre inšpiráciu ponúkame na stiahnutie vzorový jedálniček s receptami pre tehuľku na jeden deň.
Článok pre vás pripravila dula Mira Rakovská.
Foto: autorka